Hitze und Laufen: Eine machbare Kombination

  • 0

Hitze und Laufen: Eine machbare Kombination

Outdoor-Sportler und im besonderen Läufer sind der Witterung und den Jahreszeiten mehr oder weniger ausgeliefert. Zwar können sie sich durch die richtige Kleidung schützen, jedoch bringen Niederschlag und Temperaturschwankungen unausweichlich Änderungen für den Trainingsfortschritt mit sich. Denn der menschliche Körper kann nur bei optimaler Temperatur optimale Leistung bringen – winterliche Kälte und Sommerhitze stellen auch für Profisportler eine Herausforderung dar. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie am besten gegen Hitze während des Laufens ankämpfen und welche Tipps es gibt, um bei hohen Temperaturen möglichst angenehm laufen zu können.

Vor dem Lauf

Duschen Sie davor kalt. Logischerweise wird der Körper durch die Anstrengung in der Hitze entsprechend aufgeheizt. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie sich davor möglichst kalt abduschen, um so etwas länger kühl zu bleiben und mit einer niedrigeren Körpertemperatur zu starten. Trinken Sie vor dem Lauf auch etwas, am besten Mineralwasser oder zum Beispiel verdünnter Apfelsaft. Denn durch die erhöhte Temperatur braucht Ihr Körper Elektrolyte ganz besonders dringend, nur Wasser zu trinken kann ausschwemmend und auch schwächend wirken.

Die Kost in den Stunden davor sollte naturgemäss nicht zu deftig sein, jedoch sollten Sie bei Obst und Gemüse besonders herzlich zulangen, da der Körper bei Sport in dieser Hitze einiges mehr an Vitaminen und Spurenelementen benötigt und es ebenfalls hilft, den Elektrolytspeicher aufzufüllen.

Die positive Sache am Laufen im Hochsommer und bei hohen Temperaturen ist, dass es auch eine Gewöhnungssache ist. Der Körper baut bereits nach einigen Tagen eine gewisse Resistenz gegen die Hitze auf und beginnt, sich anzupassen. So können die hitzigen Temperaturen nach einiger Zeit als zunehmend angenehmer empfunden werden.

Während des Laufens

Sollten Sie länger als eine Stunde laufen, ist es ratsam eine Wasserflasche oder verdünnten Fruchtsaft mitzunehmen mit. Ansonsten gilt es, auf den Kleidungsstil zu achten. Kleiden Sie sich in luftigen Shorts, am besten ärmellos und gemacht für Ausdauersport. Je luftiger, desto besser und gesünder. Tragen Sie zudem Sonnencreme zumindest im Gesicht und am Hals auf, um die Kraft der Sonne etwas abzumildern. Auch das Tragen einer luftdurchlässigen Kappe oder einer anderen Form der Kopfbedeckung hilft, wortwörtlich einen kühlen Kopf zu bewahren.

Wenn möglich, laufen Sie im Schatten: Besonders im Wald, in der Natur oder in schattigen Parks und Seitenstrassen bleibt die Luft kühler und gemässigter. Reduzieren Sie das Laufpensum circa um die Hälfte, wenn Sie normalerweise ans Maximum gehen oder sich sonst stets herausfordern. Die Hitze verdoppelt die Anstrengung während des Laufens quasi, Sie werden in etwa ähnlich erschöpft wie nach den gewöhnten Läufen bei normalen Temperaturen sein.

Präferieren Sie das Laufen am frühen Morgen oder am späten Abend. Besonders in den frühen Morgenstunden ist das Training empfehlenswert, weil die Temperaturen und die Sonneneinstrahlung niedriger sind und das Laufen am Abend den Körper stimuliert und vom Schlafen abhält. Wichtig ist allerdings, wenigstens die pralle Mittagshitze auf jeden Fall zu vermeiden.

Fazit

Laufen bei Hitze ist anstrengender und setzt die Einhaltung einiger Regeln voraus, ist aber grundsätzlich weder gesundheitsschädlich und mit etwas Vorbereitung sogar gut machbar. Wenn in erster Linie der Flüssigkeitshaushalt des menschlichen Körpers beachtet wird, und auch sonst auf die Hitze Rücksicht genommen wird, steht dem fröhlichen Sporteln wenig im Wege. Treten jedoch Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Hitzeschauer oder gar Magenkrämpfen sollte jedoch das Laufen sofort unterbrochen werden und Schatten aufgesucht werden.


  • 2

Am Gerät oder lieber mit freien Gewichten trainieren?

Wer regelmässig ein Fitnessstudio besucht, wird schnell draufkommen, dass es neben einem Kardiobereich, eventuell einem Wellnessbereich und anderen Abteilungen, der Krafttraining-Bereich in zwei Gruppen zu unterteilen ist. Einerseits gibt es die klassischen, altbekannten Grundübungen und Trainingsmethoden, wo mit freien Gewichten auf der Bank oder mit Langhanteln trainiert wird, und gleichzeitig gibt es den Bereich mit den Trainingsmaschinen. Die meisten Trainierenden haben eine gewisse Präferenz und trainieren entweder mit den klassischen Übungen bei freien Gewichten, oder an den Maschinen. Denn das Training ist mit freien Gewichten in vielerlei Hinsicht anders als mit Maschinen und umgekehrt. Deswegen stellt sich hier die Frage: Was sind die Unterschiede und was sind im speziellen die Vorteile an den zwei verschiedenen Trainingsmethoden? Erfahren Sie in diesem Artikel alle relevanten Differenzen.

Eine Frage des Wissens

Wer neu im Kraftsport ist, tendiert dazu Fehler zu machen. Beim ausüben des Trainings kann oft schon ein wenig durchgestreckter Rücken oder ein falscher Stand zu schlechteren Trainingsergebnissen oder sogar möglichen Verletzungen führen. Wer bei Maschinen trainiert, hat es da oft leichter. Denn anders als bei freien Gewichten ist der Bewegungsradius eingeschränkt und es kann weniger falsch gemacht werden, da die Maschine oft nur die richtigen Bewegungen zulässt. Nichts desto trotz muss das Gerät richtig eingestellt werden und die Ausführung sollte mit den richtigen Intensität und einer korrekten Ausführung durchgeführt werden.

Bei den freien Übungen hingegen ist die Wahrscheinlichkeit, dass Fehler passieren, weitaus höher. Hierbei sind Winkel, Bewegungsradius und Stellung frei einstellbar, was Vor- und Nachteile hat. Besonders als Neuling im Kraftsport sollte man jedoch unbedingt professionellen Rat von erfahrenen Sportlern aufsuchen. Zum Beispiel ist beim Bankdrücken der Griff an der Stange von hoher Bedeutung, viele Anfänger wissen nicht, dass dieser circa so breit wie die eigenen Schultern sein sollte und trainieren deshalb falsch. Oder aber beim Kreuzheben, wo das Rückgrat enorme Auswirkung auf den Trainingserfolg hat, und stets gerade sein sollte, während die Brust durchgestreckt werden muss. Diese Details kosten oft Gesundheit und Trainingserfolg, was vielen Anfängern die Lust am Sport nimmt.

Bessere Resultate

Was allerdings sicherlich ein Vorteil vom freien Training mit Gewichten ist, sind die besseren Resultate. Besonders hinsichtlich der Kraft ist zum Beispiel Bankdrücken klar einer Maschine für das Brusttraining überlegen. Die Maschine trainiert nämlich immer den exakten Winkel, während auf der Bank stets ein minimaler Unterschied beim Winkel von einigen Grad herrscht. Durch diesen scheinbar marginalen Unterschied werden jedoch weit mehr Muskelstränge trainiert und mehr Kraft aufgebaut. Gleichzeitig ist die Kraft auch ausserhalb des Fitness Centers weitaus besser einsetzbar, weil zum Beispiel beim Koffertragen durch die zuvor regelmässige, minimale Veränderung des Winkels der Muskel besser auf die neue Form von Belastung anspricht.

Unterschiedliche Ziele

Das Training mit Maschinen führt langfristig eher zu voluminösen Muskeln, dafür aber weniger zur Kraft, es fällt optisch auf dass die Muskeln etwas „aufgeblasen“ wirken. Beim Krafttraining mit freien Gewichten dauert es hingegen etwas länger, dafür sind die Muskeln sowohl für körperliche Arbeiten, wie auch für die Optik sehr gut verwendbar. Wer also langfristig Old-School-Bodybuilder wie Schwarzenegger, Rühl etc. als Vorbild beim Training sieht, sollte sich eher auf Grundübungen fokussieren und die Maschinen aussen vor lassen. Will man schnell optisch ansprechende Muskeln aufbauen, ohne sich auf die Ausführung und die Technik dahinter zu konzentrieren, ist das Training an der Maschine ratsam.

Fitnesstraining an der Maschine und mit freien Gewichten sind zwei unterschiedliche Dinge, und führen zu ebenso unterschiedlichen Resultaten. Beide Trainingsmethoden führen zu Muskelaufbau und einem optisch auffallendem, muskulösen Körper. Jedoch kann man sagen, dass Training an der Maschine für kurzfristigen Erfolg zur Verbesserung des Aussehens geeignet ist, während das freie Training eher sportlicher Natur ist, und langfristig für mehr Resultate und Muskelvolumen sorgt.


  • 2

Das Mindestmass an Training pro Tag, um fit zu bleiben

Viele Leute sind durch das stressige Berufsleben, den Haushalt oder durch die eigenen Kinder derart beschäftigt, dass es ihnen schwer fällt, auch noch Sport zu treiben. Allerdings ist es essenziell für die Gesundheit, regelmässig Sport zu treiben. Auch das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit hängen von der Menge an Sport ab, die Sie täglich praktizieren. Wieviel ist jedoch wirklich nötig, um körperlich und geistig fit zu bleiben und nicht einzurosten? Wie hoch muss der Level an Intensität sein, und welche Sportarten eignen sich?

30 Minuten täglich

Wer täglich zumindest eine halbe Stunde trainiert, hält Körper und Geist rein und bleibt in Form. Nicht nur, dass so eine untrainierte oder gar adipöse Figur vermieden werden kann, auch geistig wirkt es sich durch mehr Durchblutung im Gehirn sehr positiv aus.

Die Wahl der Sportart

Wer täglich trainiert, dafür nur eine halbe Stunde, dem steht eine ganze Bandbreite an Sportarten zur Verfügung. Es kann sich dabei um einen Mannschaftssport genauso handeln, wie um einen Kampfsport oder einfach nur um Laufen oder Gewichte stemmen im Fitness Center. Elementar ist allerdings während dem Training das Intensivitätslevel. Wer nicht während dem Sport schwitzt, trainiert eindeutig zu langsam oder zu zaghaft. Vergessen Sie nicht, während des Trainings oder zumindest vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und essen Sie kurz vor der Sporteinheit keine schwer im Magen liegenden Speisen (zum Beispiel Schweinsbraten).

Effekte

Körperlich verändert sich der Körper in vielerlei Hinsicht. Sie werden definierter aussehen und mögliches überschüssiges Körperfett wird schnell abgebaut werden. Achten Sie jedoch trotzdem darauf, sich gesund zu ernähren und die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Je nach Sportart werden Sie Muskelmasse zunehmen und athletischer aussehen. Ihr Puls wird langsamer und ruhiger werden, während sich Ihre Kondition steigert.

Die wahrscheinlich ausschlaggebendste Veränderung wird jedoch auf psychischer Ebene stattfinden. Sie werden nach dem Training entspannter und auf eine wohlige Art und Weise erschöpft sein, während Sie weniger anstrengende Dinge, wie zum Beispiel das Berufsleben, lockerer aber konzentrierter angehen können. Sie können sich besser auf Dinge fokussieren und Sie werden resistenter gegenüber Stress.

Wo und vor allem wann

Für den optimalen Energiekick sollten Sie Ihr Training besser früher als später beginnen. In der Früh, bevor Sie im Büro sein müssen, eignet sich etwas Sport exzellent, um aktiv in den Tag zu starten. Nach der Arbeit sind Sie noch einigermassen fit und können sich vor dem nach Hause fahren noch einmal ordentlich auspowern. Sie sollten Ihr Training in Ihrer Nähe ausüben, wenn Sie etwa ins Fitnesscenter wollen, suchen Sie sich eines, das, wenn möglich, nicht weiter als 10 Minuten Fahrzeit von der Arbeit oder von zuhause entfernt ist. Bei Sportarten wie Laufen oder Radfahren können Sie sowieso quasi überall trainieren.

Die tägliche halbe Stunde Sport ist mindestens genauso relevant für die Gesundheit, wie der tägliche Verzehr von frischem Obst und Gemüse oder etwa das Zähneputzen. Selbst die beste Ernährung kann ein Mindestmass an Bewegung nicht ersetzen und wird trotzdem bei keiner Bewegung zu schlechteren gesundheitlichen Werten führen. Wer sich allerdings zumindest für eine halbe Stunde pro Tag bewegt und dabei etwas schwitzt, ist auf dem besten Weg, ein langes und gesundes Leben zu führen, und auch noch im hohen Alter physisch und psychisch fit zu sein.


Kontakt

* indicates required field