Category Archives: Sport

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Szene beim Fussball

Kreuzbandriss beim Sport: Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?

Der Kreuzbandriss gehört zu den häufigsten Verletzungen, die im Bereich des Sports auftreten. Es vergeht kaum ein Monat, in dem nicht mindestens ein bekannter Sportler aufgrund eines Kreuzbandrisses eine unfreiwillige Pause einlegen muss. Im Unterschied zu anderen Verletzungen ist es bei einem Riss des Kreuzbandes erforderlich, das Knie für mindestens drei Monate zu schonen – auch deshalb wird diese Sportverletzung mehr gefürchtet als jede andere.

Die Zahl der Sportler, die sich mit einem gerissenen Kreuzband an einen Facharzt wenden, hat in den vergangenen Jahren stark zugenommen. Einer der Gründe hierfür dürfte darin liegen, dass die Anforderungen an Leistungssportler kontinuierlich steigen. Des Weiteren ist eine wachsende Beliebtheit von Freizeitsportarten zu beobachten, bei denen hohe Geschwindigkeiten erreicht werden (beispielsweise Carving-Skilaufen).

Muss bei einem Kreuzbandriss zwingend operiert werden?

Erfahrene Mediziner raten Sportlern und jungen Menschen fast immer zu einer Operation. Mit einem „Wackelgelenk“ ist die Wahrscheinlichkeit, einen Knorpelschaden zu erleiden, enorm hoch. Darüber hinaus kann es bei einem erneuten Zwischenfall zu weiteren Verletzungen am Meniskus und am Knorpel kommen. Lediglich bei alten Menschen, die bereits einen Knorpelschaden haben und keinen Sport treiben, kann von einer OP abgesehen werden.

Die am häufigsten angewendete Operationsmethode ist das Einsetzen einer Kreuzbandplastik. Bei diesem bewährten und risikoarmen Verfahren wird das Kreuzband durch ein Stück körpereigene Sehne, das beispielsweise aus der Semitendinosussehne oder der Patellasehne entnommen wird, ersetzt. Nach ungefähr sechs Wochen ist das eingefügte Sehnenstück fest mit dem Knochen verwachsen.

Wann ist der günstigste Zeitpunkt für eine OP?

Bevor eine Kreuzband-OP durchgeführt werden kann, muss das Knie abgeschwollen und schmerzfrei sein. Das Gelenk sollte wieder gebeugt und gestreckt werden können. Der Heilungsprozess kann durch eine physiotherapeutische Behandlung (z.B. Massagen oder Krankengymnastik) begünstigt werden. Im Regelfall dauert es zwei bis sechs Wochen, ehe das Knie bereit für eine OP ist.

Ein zu frühes Operieren kann zu Vernarbungen im Knie führen – deshalb ist es ratsam, zu warten, bis die erste Schwellung zurückgegangen ist. Notfalloperationen sind nur dann sinnvoll, wenn besondere Umstände (beispielsweise ein blockierter Meniskus) vorliegen. Hochleistungssportler werden mitunter wenige Tage nach einem Kreuzbandriss operiert – dies ist für den Normalbürger allerdings kein Massstab.


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Kann körperliche Bewegung kognitive Leistungen verbessern?

„Gesunder Geist in einem gesunden Körper“ – wer kennt dieses Fragment eines römischen Poeten Juvenal nicht? Doch stimmt es, dass körperliche Fitness einen schlauer machen kann? Welche Studien gibt es dazu?

Klassische Studien

Eine klassische Studie aus dem Jahr 1975 fand heraus, dass ältere Menschen, die Tennis oder Racquetball spielten bei einer Vielzahl einfacher kognitiver Tests signifikant besser abschnitten als Gleichaltrige, die sich nicht sportlich betätigten.

Eine weitere, 1999 in der Zeitschrift Nature veröffentlichte Studie untersuchte über einen Zeitraum von 6 Monaten 124 zuvor untrainierte Menschen im Alter zwischen 60 und 75. Ein Teil der Probanden gingen 3 Mal die Woche für maximal eine Stunde spazieren, der andere Teil machte anaerobische Übungen wie Anspannen und Dehnen der Muskeln.

Das Ergebnis der Studie: Die Spaziergänger schnitten in Tests, bei denen man zwischen Aufgaben hin- und herschalten musste (also die Fähigkeit zu multitasken), deutlich besser als die Probanden der anderen Gruppe. Gerade die Multitasking-Fähigkeit verschlechtert sich mit dem Alter dramatisch.

Aktuelle Studien

In 2010 wurde eine fMRI-Studie veröffentlicht, die zu dem Ergebnis kam, dass 9-und 10jährige Kinder mit besserer aerober Ausdauer über ein besseres Gedächtnis und einen größeren Hippocampus verfügen. Der Hippocampus ist eine in ihrer Form einem Seepferdchen gleichende Struktur tief im Gehirn, die vor allem an der Bildung von Kurzzeit- und Langzeiterinnerung beteiligt ist.

Interessant ist auch die folgende Studie: Forscher der Furman Universität in Greenville, South Carolina ließen per Zufall ausgewählte afroamerikanische Schüler im zweiten bis achten Schuljahr während des Schuljahrs 2009-10 täglich 45 Minuten am Sportunterricht teilnehmen und verglichen diese mit Schülern, die nicht an diesem Programm teilnahmen. Das Ergebnis: Im Mai 2010 zeigten Schüler, die am Sportprogramm teilnahmen, deutlich signifikantere Verbesserungen in 8 von 26 kognitiven Tests als die Kontrollgruppe.

In den letzten 10 Jahren wurden mindestens 4 Meta-Analysen erstellt, die die zu dieser Thematik veröffentlichten Studien untersuchten. Sie alle kamen zur Schlussfolgerung, dass Fitness-Training einen signifikanten Effekt auf kognitiven Leistungen hat.

Dies ist beeindrucken, wenn man bedenkt, dass man bei körperlicher Bewegung keinen spezifischen Aspekt der Kognition trainiert. Man lernt nichts, man geht nur spazieren, schwimmt oder fährt Fahrrad. Und das nur drei Mal die Woche. Und trotzdem wird man in diversen Bereichen wie Gedächtnis, Wahrnehmung und dem Treffen von Entscheidungen besser.

Mit anderen Worten: Regelmäßige körperliche Betätigung hat mit Sicherheit einen positiven Effekt nicht nur auf die physische, sondern auch die mentale Gesundheit. Dabei braucht man sich dabei keinesfalls körperlich zu verausgaben wie z.B. beim HIIT – auch moderate Aktivitäten wie Spazierengehen sind ausreichend.

P.S. Interessant in diesem Zusammenhang ist der Befund, dass sich eine schlechte Mundhygiene bzw. Parodontose negativ auf kognitive Leistungen auswirkt. Daher sollen Betroffene unbedingt einen Spezialisten für Parodontologie – ob in Wien, Zürich oder Basel – aufsuchen.


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Hitze und Laufen: Eine machbare Kombination

Outdoor-Sportler und im besonderen Läufer sind der Witterung und den Jahreszeiten mehr oder weniger ausgeliefert. Zwar können sie sich durch die richtige Kleidung schützen, jedoch bringen Niederschlag und Temperaturschwankungen unausweichlich Änderungen für den Trainingsfortschritt mit sich. Denn der menschliche Körper kann nur bei optimaler Temperatur optimale Leistung bringen – winterliche Kälte und Sommerhitze stellen auch für Profisportler eine Herausforderung dar. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie am besten gegen Hitze während des Laufens ankämpfen und welche Tipps es gibt, um bei hohen Temperaturen möglichst angenehm laufen zu können.

Vor dem Lauf

Duschen Sie davor kalt. Logischerweise wird der Körper durch die Anstrengung in der Hitze entsprechend aufgeheizt. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie sich davor möglichst kalt abduschen, um so etwas länger kühl zu bleiben und mit einer niedrigeren Körpertemperatur zu starten. Trinken Sie vor dem Lauf auch etwas, am besten Mineralwasser oder zum Beispiel verdünnter Apfelsaft. Denn durch die erhöhte Temperatur braucht Ihr Körper Elektrolyte ganz besonders dringend, nur Wasser zu trinken kann ausschwemmend und auch schwächend wirken.

Die Kost in den Stunden davor sollte naturgemäss nicht zu deftig sein, jedoch sollten Sie bei Obst und Gemüse besonders herzlich zulangen, da der Körper bei Sport in dieser Hitze einiges mehr an Vitaminen und Spurenelementen benötigt und es ebenfalls hilft, den Elektrolytspeicher aufzufüllen.

Die positive Sache am Laufen im Hochsommer und bei hohen Temperaturen ist, dass es auch eine Gewöhnungssache ist. Der Körper baut bereits nach einigen Tagen eine gewisse Resistenz gegen die Hitze auf und beginnt, sich anzupassen. So können die hitzigen Temperaturen nach einiger Zeit als zunehmend angenehmer empfunden werden.

Während des Laufens

Sollten Sie länger als eine Stunde laufen, ist es ratsam eine Wasserflasche oder verdünnten Fruchtsaft mitzunehmen mit. Ansonsten gilt es, auf den Kleidungsstil zu achten. Kleiden Sie sich in luftigen Shorts, am besten ärmellos und gemacht für Ausdauersport. Je luftiger, desto besser und gesünder. Tragen Sie zudem Sonnencreme zumindest im Gesicht und am Hals auf, um die Kraft der Sonne etwas abzumildern. Auch das Tragen einer luftdurchlässigen Kappe oder einer anderen Form der Kopfbedeckung hilft, wortwörtlich einen kühlen Kopf zu bewahren.

Wenn möglich, laufen Sie im Schatten: Besonders im Wald, in der Natur oder in schattigen Parks und Seitenstrassen bleibt die Luft kühler und gemässigter. Reduzieren Sie das Laufpensum circa um die Hälfte, wenn Sie normalerweise ans Maximum gehen oder sich sonst stets herausfordern. Die Hitze verdoppelt die Anstrengung während des Laufens quasi, Sie werden in etwa ähnlich erschöpft wie nach den gewöhnten Läufen bei normalen Temperaturen sein.

Präferieren Sie das Laufen am frühen Morgen oder am späten Abend. Besonders in den frühen Morgenstunden ist das Training empfehlenswert, weil die Temperaturen und die Sonneneinstrahlung niedriger sind und das Laufen am Abend den Körper stimuliert und vom Schlafen abhält. Wichtig ist allerdings, wenigstens die pralle Mittagshitze auf jeden Fall zu vermeiden.

Fazit

Laufen bei Hitze ist anstrengender und setzt die Einhaltung einiger Regeln voraus, ist aber grundsätzlich weder gesundheitsschädlich und mit etwas Vorbereitung sogar gut machbar. Wenn in erster Linie der Flüssigkeitshaushalt des menschlichen Körpers beachtet wird, und auch sonst auf die Hitze Rücksicht genommen wird, steht dem fröhlichen Sporteln wenig im Wege. Treten jedoch Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Hitzeschauer oder gar Magenkrämpfen sollte jedoch das Laufen sofort unterbrochen werden und Schatten aufgesucht werden.


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Am Gerät oder lieber mit freien Gewichten trainieren?

Wer regelmässig ein Fitnessstudio besucht, wird schnell draufkommen, dass es neben einem Kardiobereich, eventuell einem Wellnessbereich und anderen Abteilungen, der Krafttraining-Bereich in zwei Gruppen zu unterteilen ist. Einerseits gibt es die klassischen, altbekannten Grundübungen und Trainingsmethoden, wo mit freien Gewichten auf der Bank oder mit Langhanteln trainiert wird, und gleichzeitig gibt es den Bereich mit den Trainingsmaschinen. Die meisten Trainierenden haben eine gewisse Präferenz und trainieren entweder mit den klassischen Übungen bei freien Gewichten, oder an den Maschinen. Denn das Training ist mit freien Gewichten in vielerlei Hinsicht anders als mit Maschinen und umgekehrt. Deswegen stellt sich hier die Frage: Was sind die Unterschiede und was sind im speziellen die Vorteile an den zwei verschiedenen Trainingsmethoden? Erfahren Sie in diesem Artikel alle relevanten Differenzen.

Eine Frage des Wissens

Wer neu im Kraftsport ist, tendiert dazu Fehler zu machen. Beim ausüben des Trainings kann oft schon ein wenig durchgestreckter Rücken oder ein falscher Stand zu schlechteren Trainingsergebnissen oder sogar möglichen Verletzungen führen. Wer bei Maschinen trainiert, hat es da oft leichter. Denn anders als bei freien Gewichten ist der Bewegungsradius eingeschränkt und es kann weniger falsch gemacht werden, da die Maschine oft nur die richtigen Bewegungen zulässt. Nichts desto trotz muss das Gerät richtig eingestellt werden und die Ausführung sollte mit den richtigen Intensität und einer korrekten Ausführung durchgeführt werden.

Bei den freien Übungen hingegen ist die Wahrscheinlichkeit, dass Fehler passieren, weitaus höher. Hierbei sind Winkel, Bewegungsradius und Stellung frei einstellbar, was Vor- und Nachteile hat. Besonders als Neuling im Kraftsport sollte man jedoch unbedingt professionellen Rat von erfahrenen Sportlern aufsuchen. Zum Beispiel ist beim Bankdrücken der Griff an der Stange von hoher Bedeutung, viele Anfänger wissen nicht, dass dieser circa so breit wie die eigenen Schultern sein sollte und trainieren deshalb falsch. Oder aber beim Kreuzheben, wo das Rückgrat enorme Auswirkung auf den Trainingserfolg hat, und stets gerade sein sollte, während die Brust durchgestreckt werden muss. Diese Details kosten oft Gesundheit und Trainingserfolg, was vielen Anfängern die Lust am Sport nimmt.

Bessere Resultate

Was allerdings sicherlich ein Vorteil vom freien Training mit Gewichten ist, sind die besseren Resultate. Besonders hinsichtlich der Kraft ist zum Beispiel Bankdrücken klar einer Maschine für das Brusttraining überlegen. Die Maschine trainiert nämlich immer den exakten Winkel, während auf der Bank stets ein minimaler Unterschied beim Winkel von einigen Grad herrscht. Durch diesen scheinbar marginalen Unterschied werden jedoch weit mehr Muskelstränge trainiert und mehr Kraft aufgebaut. Gleichzeitig ist die Kraft auch ausserhalb des Fitness Centers weitaus besser einsetzbar, weil zum Beispiel beim Koffertragen durch die zuvor regelmässige, minimale Veränderung des Winkels der Muskel besser auf die neue Form von Belastung anspricht.

Unterschiedliche Ziele

Das Training mit Maschinen führt langfristig eher zu voluminösen Muskeln, dafür aber weniger zur Kraft, es fällt optisch auf dass die Muskeln etwas „aufgeblasen“ wirken. Beim Krafttraining mit freien Gewichten dauert es hingegen etwas länger, dafür sind die Muskeln sowohl für körperliche Arbeiten, wie auch für die Optik sehr gut verwendbar. Wer also langfristig Old-School-Bodybuilder wie Schwarzenegger, Rühl etc. als Vorbild beim Training sieht, sollte sich eher auf Grundübungen fokussieren und die Maschinen aussen vor lassen. Will man schnell optisch ansprechende Muskeln aufbauen, ohne sich auf die Ausführung und die Technik dahinter zu konzentrieren, ist das Training an der Maschine ratsam.

Fitnesstraining an der Maschine und mit freien Gewichten sind zwei unterschiedliche Dinge, und führen zu ebenso unterschiedlichen Resultaten. Beide Trainingsmethoden führen zu Muskelaufbau und einem optisch auffallendem, muskulösen Körper. Jedoch kann man sagen, dass Training an der Maschine für kurzfristigen Erfolg zur Verbesserung des Aussehens geeignet ist, während das freie Training eher sportlicher Natur ist, und langfristig für mehr Resultate und Muskelvolumen sorgt.


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Für den Traumkörper: Kardiotraining oder besser Massetraining?

Sportliches und athletisches Aussehen wird immer mehr zum Hauptaugenmerk punkto Schönheit. Denn neben dem Gesicht, der Frisur und dem Lächeln gewinnt auch die körperliche Fitness an Relevanz in unserer Gesellschaft. Deswegen versuchen sich immer mehr Menschen im Aufbau ihres Traumkörpers. Aber wie genau soll das geschehen? Prinzipiell sind die Bemühungen in zwei Gruppen zu unterteilen.

Der Kardio-Typ. Anders als beim Massetraining wird auf lange Trainingssätze und viele Wiederholungen gesetzt. Das kann im Fitnesscenter mit Gewichten und Hanteln genauso praktiziert werden, wie am Fahrrad oder am Ergometer. Ausschlaggebend ist die Tatsache, dass der Trainingserfolg durch langanhaltende Intensität, wenig oder kurze Pausen und viele Wiederholungen erreicht wird. Der Körperbau nach längerer Zeit Kardiotraining ist schlank, definiert und eher schlaksig.

Der Masse-Typ. Im Gegensatz zum Kardiotraining wird beim Massetraining auf kurze Sätze, viele oder längere Pausen und hohe Intensität gesetzt. Vorzugsweise wird beim Massetraining mit Gewichten trainiert, Anfänger können allerdings auch ausreichend mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Tendenziell ist der Masse-Typ muskulös, voluminös, jedoch oft nicht sehr definiert und mit etwas überschüssigem Körperfett ausgestattet.

Vor- und Nachteile von Kardiotraining

Wer Kardiotraining ausübt, sportelt eindeutig gesünder, als jemand, der mit hohem Gewicht und wenigen Sätzen das Risiko in Kauf nimmt, sich mögliche Bänderzerrungen zuzuziehen. Gleichzeitig ist Kardiotraining optimal für die Fettverbrennung, und um einen definierten Körper zu erlangen. Die Muskeln werden durch das Training zwar nicht so voluminös werden, dafür aber durch den geringeren Körperfettanteil umso besser und definierter aussehen. Abgesehen davon sind sie härter und sehen auch symmetrischer aus als Muskeln, die innerhalb von einigen Wochen Massephase aufgebaut wurden.

Gleichzeitig ist Kardiotraining wohl körperlich und geistig anstrengender, weil die Muskeln noch extremer ausgereizt werden müssen, um Muskelzuwächse zu verzeichnen. Abgesehen davon werden die Muskeln nicht besonders voluminös und es werden enorm viele Kalorien verbrannt, die man vielleicht für das parallel laufende Massetraining bräuchte.

Vor- und Nachteile von Massetraining

Massetraining hat viele Vorteile: Anders als beim Kardiotraining ist der Zeitfaktor nicht so enorm. Theoretisch kann schon eine halbe Stunde Training einige Male die Woche einiges bewirken, besonders bei Anfängern. Auch das Training selbst wird von den meisten Menschen als weniger aufreibend als Kardiotraining beschrieben, weil Pausen eingebaut werden und die Belastung nicht über einen längeren Zeitraum konstant gleich ist. Die optischen Vorteile sind ganz klar, dass man muskulöser wird, breiter und grösser wird und die Muskeln relativ schnell (oft bereits schon nach wenigen Wochen), ziemlich an Masse gewinnen. Abgesehen davon ist die Ernährung nicht so streng zu nehmen wie beim Kardiotraining, wobei darauf geachtet werden muss, nicht zu wenig Proteine, Kohlenhydrate, etc. zu sich zu nehmen, um dem Körper die Chance zu geben, so viel Masse wie möglich aufzubauen.

Die Nachteile sind aufgrund der üppigen Ernährung sehr logisch nachzuvollziehen: Aufgrund dem Überschuss an Nahrung, der notwendig ist, um die Muskeln maximal wachsen zu lassen, speichert der Körper die Energie auch automatisch als Depotfett ab. Deswegen ist man während des Massetrainings oft etwas schwerer und hat einen höheren Körperfettanteil, was optisch eher suboptimal ist. Abgesehen davon sind die Muskeln, sofern sie nicht im Pump sind, relativ weich und können sogar etwas schwammig wirken, da durch den vergleichsweise schnellen Aufbau viel Wasser in den Muskeln gespeichert wird.

Fazit

Kardiotraining und Massetraining haben beide ihre Vorteile und führen zu unterschiedlichen Endresultaten. Ob ein sehr massereicher Typus besser gefällt als ein schlanker und definierter Körper, ist Geschmackssache. Tatsache ist jedoch, dass beide Trainingsmethoden zu einem sportlichen und betontem Körper führen, der auf jeden Fall besser ankommt, als ein völlig untrainierter Körperbau.


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Das Mindestmass an Training pro Tag, um fit zu bleiben

Viele Leute sind durch das stressige Berufsleben, den Haushalt oder durch die eigenen Kinder derart beschäftigt, dass es ihnen schwer fällt, auch noch Sport zu treiben. Allerdings ist es essenziell für die Gesundheit, regelmässig Sport zu treiben. Auch das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit hängen von der Menge an Sport ab, die Sie täglich praktizieren. Wieviel ist jedoch wirklich nötig, um körperlich und geistig fit zu bleiben und nicht einzurosten? Wie hoch muss der Level an Intensität sein, und welche Sportarten eignen sich?

30 Minuten täglich

Wer täglich zumindest eine halbe Stunde trainiert, hält Körper und Geist rein und bleibt in Form. Nicht nur, dass so eine untrainierte oder gar adipöse Figur vermieden werden kann, auch geistig wirkt es sich durch mehr Durchblutung im Gehirn sehr positiv aus.

Die Wahl der Sportart

Wer täglich trainiert, dafür nur eine halbe Stunde, dem steht eine ganze Bandbreite an Sportarten zur Verfügung. Es kann sich dabei um einen Mannschaftssport genauso handeln, wie um einen Kampfsport oder einfach nur um Laufen oder Gewichte stemmen im Fitness Center. Elementar ist allerdings während dem Training das Intensivitätslevel. Wer nicht während dem Sport schwitzt, trainiert eindeutig zu langsam oder zu zaghaft. Vergessen Sie nicht, während des Trainings oder zumindest vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und essen Sie kurz vor der Sporteinheit keine schwer im Magen liegenden Speisen (zum Beispiel Schweinsbraten).

Effekte

Körperlich verändert sich der Körper in vielerlei Hinsicht. Sie werden definierter aussehen und mögliches überschüssiges Körperfett wird schnell abgebaut werden. Achten Sie jedoch trotzdem darauf, sich gesund zu ernähren und die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Je nach Sportart werden Sie Muskelmasse zunehmen und athletischer aussehen. Ihr Puls wird langsamer und ruhiger werden, während sich Ihre Kondition steigert.

Die wahrscheinlich ausschlaggebendste Veränderung wird jedoch auf psychischer Ebene stattfinden. Sie werden nach dem Training entspannter und auf eine wohlige Art und Weise erschöpft sein, während Sie weniger anstrengende Dinge, wie zum Beispiel das Berufsleben, lockerer aber konzentrierter angehen können. Sie können sich besser auf Dinge fokussieren und Sie werden resistenter gegenüber Stress.

Wo und vor allem wann

Für den optimalen Energiekick sollten Sie Ihr Training besser früher als später beginnen. In der Früh, bevor Sie im Büro sein müssen, eignet sich etwas Sport exzellent, um aktiv in den Tag zu starten. Nach der Arbeit sind Sie noch einigermassen fit und können sich vor dem nach Hause fahren noch einmal ordentlich auspowern. Sie sollten Ihr Training in Ihrer Nähe ausüben, wenn Sie etwa ins Fitnesscenter wollen, suchen Sie sich eines, das, wenn möglich, nicht weiter als 10 Minuten Fahrzeit von der Arbeit oder von zuhause entfernt ist. Bei Sportarten wie Laufen oder Radfahren können Sie sowieso quasi überall trainieren.

Die tägliche halbe Stunde Sport ist mindestens genauso relevant für die Gesundheit, wie der tägliche Verzehr von frischem Obst und Gemüse oder etwa das Zähneputzen. Selbst die beste Ernährung kann ein Mindestmass an Bewegung nicht ersetzen und wird trotzdem bei keiner Bewegung zu schlechteren gesundheitlichen Werten führen. Wer sich allerdings zumindest für eine halbe Stunde pro Tag bewegt und dabei etwas schwitzt, ist auf dem besten Weg, ein langes und gesundes Leben zu führen, und auch noch im hohen Alter physisch und psychisch fit zu sein.


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Wie effektiv ist hochintensives Intervall-Training (HIIT)?

Immer mehr Übungsprogramme im Fitnessstudio setzen auf eine neue Übungsform: hochintensives Intervall-Training (HIIT). Nicht ohne Grund, denn immer mehr Studien deuten darauf hin, dass HIIT effektiver als andere Trainingsarten bei der Gewichtsabnahme ist und sogar Vorteile für Typ-II-Diabetiker haben kann.

Beim HIIT geht es um kurze, jedoch sehr harte Trainingseinheiten – mit nur kurzen Pausen dazwischen. Die Gesamttrainingsdauer beträgt dabei selten länger als 25 Minuten. Das heißt, anstatt 1 Stunde lang im selben Tempo zu joggen, kann man 20-Meter-Sprints bei 90% seiner Maximalkraft mit kurzen Pausen dazwischen ausführen. Je nach Intensität kann man beim HIIT mehr als 20 Kalorien pro Minute verbrennen.

Wie effektiv ist HIIT?

Forscher der Universität Leicester (England) haben vor kurzem eine Meta-Studie veröffentlicht, die die Ergebnisse von 50 Studien zu den Auswirkungen von HIIT und gewöhnlichem Ausdauertraining auswertete. Die Gesamtzahl der Teilnehmer aller Studien lag über 2000, im Alter zwischen 21 und 68. Rund 1400 von ihnen führten HIIT durch.

Sie fanden heraus, dass HIIT zu einer Reduktion der Insulinresistenz, einem Gewichtsverlust von etwas mehr als 900 Gramm und niedrigerem Blutzuckerspiegel führte. Darüber hinaus verbesserte sich auch die Gesamtfitness der HIIT-Gruppe im Gegensatz zur Gruppe, die gewöhnliches Ausdauertraining und der Kontrollgruppe, die kein Training betrieb.

Wie sicher ist HIIT?

Die Vorteile des HIIT scheinen offensichtlich, doch wie sicher ist es? HIIT ist definitiv nicht für jedermann geeignet. Wenn HIIT nicht richtig ausgeführt wird, ist das Verletzungsrisiko deutlich höher als bei anderen Trainingsformen. Gleichzeitig stellt HIIT eine hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar. Daher sollten untrainierte Interessenten mit Herzproblemen zwingend vor dem Training einen Arzt aufsuchen und klären, ob dieses Training überhaupt für sie in Frage kommt.

Selbst trainierte Menschen sollten mit dem HIIT vorsichtig sein und es keinesfalls übertreiben. Die Erholungszeit nach jedem HIIT sollte mindestens 1, besser 2 Tage betragen.

Wer sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernährt (starke Reduktion von kohlenhydratreichen Speisen), sollte HIIT eher meiden, denn dazu benötigt der Körper schnell verfügbare Energie in Form von Glucose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Wer jedoch nur wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, dem fehlt meistens die Energie, um HIIT bei voller Intensität durchzuführen – die Ergebnisse werden also nicht dieselben sein wie bei einer Ernährung, bei der die Kohlenhydratversorgung gewährleistet ist. Gleichzeitig fehlt Low-Carb-Anhängern oftmals die Energie und Motivation, HIIT (konzentriert und damit sicher) durchzuführen.

HIIT ist nicht die einzig richtige Trainingsart, doch sie bietet zweifelsfrei ihre Vorteile.

P.S. Wem die Energie/Motivation zur Training fehlt, sollte versuchen, vor dem Training eine Tasse Kaffee zu trinken. Denn Studien zeigen, dass Koffein einen stark motivierenden Effekt hat – es führt nicht nur dazu, dass wir harte Trainingseinheiten durchziehen können, sondern überhaupt dazu, dass wir trainieren wollen.


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