Category Archives: Fitness

  • 2

Kann körperliche Bewegung kognitive Leistungen verbessern?

„Gesunder Geist in einem gesunden Körper“ – wer kennt dieses Fragment eines römischen Poeten Juvenal nicht? Doch stimmt es, dass körperliche Fitness einen schlauer machen kann? Welche Studien gibt es dazu?

Klassische Studien

Eine klassische Studie aus dem Jahr 1975 fand heraus, dass ältere Menschen, die Tennis oder Racquetball spielten bei einer Vielzahl einfacher kognitiver Tests signifikant besser abschnitten als Gleichaltrige, die sich nicht sportlich betätigten.

Eine weitere, 1999 in der Zeitschrift Nature veröffentlichte Studie untersuchte über einen Zeitraum von 6 Monaten 124 zuvor untrainierte Menschen im Alter zwischen 60 und 75. Ein Teil der Probanden gingen 3 Mal die Woche für maximal eine Stunde spazieren, der andere Teil machte anaerobische Übungen wie Anspannen und Dehnen der Muskeln.

Das Ergebnis der Studie: Die Spaziergänger schnitten in Tests, bei denen man zwischen Aufgaben hin- und herschalten musste (also die Fähigkeit zu multitasken), deutlich besser als die Probanden der anderen Gruppe. Gerade die Multitasking-Fähigkeit verschlechtert sich mit dem Alter dramatisch.

Aktuelle Studien

In 2010 wurde eine fMRI-Studie veröffentlicht, die zu dem Ergebnis kam, dass 9-und 10jährige Kinder mit besserer aerober Ausdauer über ein besseres Gedächtnis und einen größeren Hippocampus verfügen. Der Hippocampus ist eine in ihrer Form einem Seepferdchen gleichende Struktur tief im Gehirn, die vor allem an der Bildung von Kurzzeit- und Langzeiterinnerung beteiligt ist.

Interessant ist auch die folgende Studie: Forscher der Furman Universität in Greenville, South Carolina ließen per Zufall ausgewählte afroamerikanische Schüler im zweiten bis achten Schuljahr während des Schuljahrs 2009-10 täglich 45 Minuten am Sportunterricht teilnehmen und verglichen diese mit Schülern, die nicht an diesem Programm teilnahmen. Das Ergebnis: Im Mai 2010 zeigten Schüler, die am Sportprogramm teilnahmen, deutlich signifikantere Verbesserungen in 8 von 26 kognitiven Tests als die Kontrollgruppe.

In den letzten 10 Jahren wurden mindestens 4 Meta-Analysen erstellt, die die zu dieser Thematik veröffentlichten Studien untersuchten. Sie alle kamen zur Schlussfolgerung, dass Fitness-Training einen signifikanten Effekt auf kognitiven Leistungen hat.

Dies ist beeindrucken, wenn man bedenkt, dass man bei körperlicher Bewegung keinen spezifischen Aspekt der Kognition trainiert. Man lernt nichts, man geht nur spazieren, schwimmt oder fährt Fahrrad. Und das nur drei Mal die Woche. Und trotzdem wird man in diversen Bereichen wie Gedächtnis, Wahrnehmung und dem Treffen von Entscheidungen besser.

Mit anderen Worten: Regelmäßige körperliche Betätigung hat mit Sicherheit einen positiven Effekt nicht nur auf die physische, sondern auch die mentale Gesundheit. Dabei braucht man sich dabei keinesfalls körperlich zu verausgaben wie z.B. beim HIIT – auch moderate Aktivitäten wie Spazierengehen sind ausreichend.

P.S. Interessant in diesem Zusammenhang ist der Befund, dass sich eine schlechte Mundhygiene bzw. Parodontose negativ auf kognitive Leistungen auswirkt. Daher sollen Betroffene unbedingt einen Spezialisten für Parodontologie – ob in Wien, Zürich oder Basel – aufsuchen.


  • 1

Am Gerät oder lieber mit freien Gewichten trainieren?

Wer regelmässig ein Fitnessstudio besucht, wird schnell draufkommen, dass es neben einem Kardiobereich, eventuell einem Wellnessbereich und anderen Abteilungen, der Krafttraining-Bereich in zwei Gruppen zu unterteilen ist. Einerseits gibt es die klassischen, altbekannten Grundübungen und Trainingsmethoden, wo mit freien Gewichten auf der Bank oder mit Langhanteln trainiert wird, und gleichzeitig gibt es den Bereich mit den Trainingsmaschinen. Die meisten Trainierenden haben eine gewisse Präferenz und trainieren entweder mit den klassischen Übungen bei freien Gewichten, oder an den Maschinen. Denn das Training ist mit freien Gewichten in vielerlei Hinsicht anders als mit Maschinen und umgekehrt. Deswegen stellt sich hier die Frage: Was sind die Unterschiede und was sind im speziellen die Vorteile an den zwei verschiedenen Trainingsmethoden? Erfahren Sie in diesem Artikel alle relevanten Differenzen.

Eine Frage des Wissens

Wer neu im Kraftsport ist, tendiert dazu Fehler zu machen. Beim ausüben des Trainings kann oft schon ein wenig durchgestreckter Rücken oder ein falscher Stand zu schlechteren Trainingsergebnissen oder sogar möglichen Verletzungen führen. Wer bei Maschinen trainiert, hat es da oft leichter. Denn anders als bei freien Gewichten ist der Bewegungsradius eingeschränkt und es kann weniger falsch gemacht werden, da die Maschine oft nur die richtigen Bewegungen zulässt. Nichts desto trotz muss das Gerät richtig eingestellt werden und die Ausführung sollte mit den richtigen Intensität und einer korrekten Ausführung durchgeführt werden.

Bei den freien Übungen hingegen ist die Wahrscheinlichkeit, dass Fehler passieren, weitaus höher. Hierbei sind Winkel, Bewegungsradius und Stellung frei einstellbar, was Vor- und Nachteile hat. Besonders als Neuling im Kraftsport sollte man jedoch unbedingt professionellen Rat von erfahrenen Sportlern aufsuchen. Zum Beispiel ist beim Bankdrücken der Griff an der Stange von hoher Bedeutung, viele Anfänger wissen nicht, dass dieser circa so breit wie die eigenen Schultern sein sollte und trainieren deshalb falsch. Oder aber beim Kreuzheben, wo das Rückgrat enorme Auswirkung auf den Trainingserfolg hat, und stets gerade sein sollte, während die Brust durchgestreckt werden muss. Diese Details kosten oft Gesundheit und Trainingserfolg, was vielen Anfängern die Lust am Sport nimmt.

Bessere Resultate

Was allerdings sicherlich ein Vorteil vom freien Training mit Gewichten ist, sind die besseren Resultate. Besonders hinsichtlich der Kraft ist zum Beispiel Bankdrücken klar einer Maschine für das Brusttraining überlegen. Die Maschine trainiert nämlich immer den exakten Winkel, während auf der Bank stets ein minimaler Unterschied beim Winkel von einigen Grad herrscht. Durch diesen scheinbar marginalen Unterschied werden jedoch weit mehr Muskelstränge trainiert und mehr Kraft aufgebaut. Gleichzeitig ist die Kraft auch ausserhalb des Fitness Centers weitaus besser einsetzbar, weil zum Beispiel beim Koffertragen durch die zuvor regelmässige, minimale Veränderung des Winkels der Muskel besser auf die neue Form von Belastung anspricht.

Unterschiedliche Ziele

Das Training mit Maschinen führt langfristig eher zu voluminösen Muskeln, dafür aber weniger zur Kraft, es fällt optisch auf dass die Muskeln etwas „aufgeblasen“ wirken. Beim Krafttraining mit freien Gewichten dauert es hingegen etwas länger, dafür sind die Muskeln sowohl für körperliche Arbeiten, wie auch für die Optik sehr gut verwendbar. Wer also langfristig Old-School-Bodybuilder wie Schwarzenegger, Rühl etc. als Vorbild beim Training sieht, sollte sich eher auf Grundübungen fokussieren und die Maschinen aussen vor lassen. Will man schnell optisch ansprechende Muskeln aufbauen, ohne sich auf die Ausführung und die Technik dahinter zu konzentrieren, ist das Training an der Maschine ratsam.

Fitnesstraining an der Maschine und mit freien Gewichten sind zwei unterschiedliche Dinge, und führen zu ebenso unterschiedlichen Resultaten. Beide Trainingsmethoden führen zu Muskelaufbau und einem optisch auffallendem, muskulösen Körper. Jedoch kann man sagen, dass Training an der Maschine für kurzfristigen Erfolg zur Verbesserung des Aussehens geeignet ist, während das freie Training eher sportlicher Natur ist, und langfristig für mehr Resultate und Muskelvolumen sorgt.


  • 1

Wie effektiv ist hochintensives Intervall-Training (HIIT)?

Immer mehr Übungsprogramme im Fitnessstudio setzen auf eine neue Übungsform: hochintensives Intervall-Training (HIIT). Nicht ohne Grund, denn immer mehr Studien deuten darauf hin, dass HIIT effektiver als andere Trainingsarten bei der Gewichtsabnahme ist und sogar Vorteile für Typ-II-Diabetiker haben kann.

Beim HIIT geht es um kurze, jedoch sehr harte Trainingseinheiten – mit nur kurzen Pausen dazwischen. Die Gesamttrainingsdauer beträgt dabei selten länger als 25 Minuten. Das heißt, anstatt 1 Stunde lang im selben Tempo zu joggen, kann man 20-Meter-Sprints bei 90% seiner Maximalkraft mit kurzen Pausen dazwischen ausführen. Je nach Intensität kann man beim HIIT mehr als 20 Kalorien pro Minute verbrennen.

Wie effektiv ist HIIT?

Forscher der Universität Leicester (England) haben vor kurzem eine Meta-Studie veröffentlicht, die die Ergebnisse von 50 Studien zu den Auswirkungen von HIIT und gewöhnlichem Ausdauertraining auswertete. Die Gesamtzahl der Teilnehmer aller Studien lag über 2000, im Alter zwischen 21 und 68. Rund 1400 von ihnen führten HIIT durch.

Sie fanden heraus, dass HIIT zu einer Reduktion der Insulinresistenz, einem Gewichtsverlust von etwas mehr als 900 Gramm und niedrigerem Blutzuckerspiegel führte. Darüber hinaus verbesserte sich auch die Gesamtfitness der HIIT-Gruppe im Gegensatz zur Gruppe, die gewöhnliches Ausdauertraining und der Kontrollgruppe, die kein Training betrieb.

Wie sicher ist HIIT?

Die Vorteile des HIIT scheinen offensichtlich, doch wie sicher ist es? HIIT ist definitiv nicht für jedermann geeignet. Wenn HIIT nicht richtig ausgeführt wird, ist das Verletzungsrisiko deutlich höher als bei anderen Trainingsformen. Gleichzeitig stellt HIIT eine hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar. Daher sollten untrainierte Interessenten mit Herzproblemen zwingend vor dem Training einen Arzt aufsuchen und klären, ob dieses Training überhaupt für sie in Frage kommt.

Selbst trainierte Menschen sollten mit dem HIIT vorsichtig sein und es keinesfalls übertreiben. Die Erholungszeit nach jedem HIIT sollte mindestens 1, besser 2 Tage betragen.

Wer sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernährt (starke Reduktion von kohlenhydratreichen Speisen), sollte HIIT eher meiden, denn dazu benötigt der Körper schnell verfügbare Energie in Form von Glucose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Wer jedoch nur wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, dem fehlt meistens die Energie, um HIIT bei voller Intensität durchzuführen – die Ergebnisse werden also nicht dieselben sein wie bei einer Ernährung, bei der die Kohlenhydratversorgung gewährleistet ist. Gleichzeitig fehlt Low-Carb-Anhängern oftmals die Energie und Motivation, HIIT (konzentriert und damit sicher) durchzuführen.

HIIT ist nicht die einzig richtige Trainingsart, doch sie bietet zweifelsfrei ihre Vorteile.

P.S. Wem die Energie/Motivation zur Training fehlt, sollte versuchen, vor dem Training eine Tasse Kaffee zu trinken. Denn Studien zeigen, dass Koffein einen stark motivierenden Effekt hat – es führt nicht nur dazu, dass wir harte Trainingseinheiten durchziehen können, sondern überhaupt dazu, dass wir trainieren wollen.


Kontakt

* indicates required field